Entrenar
Ejercicios y sesiones
Qué hacer hoy en pista: ejercicios con objetivo medible y sesiones ya montadas.
Base técnica
Entrena cada golpe esencial
Siete golpes, siete ejercicios con una meta medible. Empieza por saque y devolución; añade control cerca de la red después.
01 · Saque
30 saques a zonas
15 minSaque diagonal desde ambos lados para construir una rutina fiable y ganar profundidad.
02 · Devolución
30 devoluciones profundas
20 minDevoluciones con altura y margen para mantener atrás al equipo que saca y llegar a la kitchen.
03 · Drive / golpe de fondo
40 drives con margen
20 minGolpes de fondo de derecha y revés dirigidos a zonas grandes antes de añadir velocidad.
04 · Dink
Control de dink en pared
10 minDinks continuos contra la pared para mejorar control, consistencia y punto de contacto.
05 · Volea
Control de volea en pared
10 minVoleas continuas contra la pared para estabilizar la cara de la pala y las manos rápidas.
06 · Drop de tercer golpe
50 drops de tercer golpe
20 minSerie de 50 drops desde la baseline buscando altura y profundidad repetibles.
07 · Reset
Resets en transición
15 minAvance controlado desde la baseline absorbiendo bolas rápidas con resets bajos.
Sesiones
Sesiones de entrenamiento
Bloques cronometrados con los ejercicios enlazados.
Biblioteca
Ejercicios
12 de 12 ejercicios
Control de dink en pared
10 minDinks continuos contra la pared para mejorar control, consistencia y punto de contacto.
50 drops de tercer golpe
20 minSerie de 50 drops desde la baseline buscando altura y profundidad repetibles.
Control de volea en pared
10 minVoleas continuas contra la pared para estabilizar la cara de la pala y las manos rápidas.
Resets en transición
15 minAvance controlado desde la baseline absorbiendo bolas rápidas con resets bajos.
Drop + avance
15 minDrop desde la baseline seguido de un avance de dos pasos con split step.
30 saques a zonas
15 minSaque diagonal desde ambos lados para construir una rutina fiable y ganar profundidad.
30 devoluciones profundas
20 minDevoluciones con altura y margen para mantener atrás al equipo que saca y llegar a la kitchen.
40 drives con margen
20 minGolpes de fondo de derecha y revés dirigidos a zonas grandes antes de añadir velocidad.
Control básico de pelota
12 minContactos verticales sobre la pala para estabilizar altura, cara de pala y punto de contacto.
Timing del split step
15 minAvance por la pista sincronizando una parada activa con cada contacto de la pareja.
Speed-up y contraataque
20 minDinks controlados, lectura de una bola atacable y primera respuesta compacta del defensor.
Saque + preparación del tercer golpe
18 minSecuencia con pareja para enlazar un saque profundo con una preparación estable del tercer golpe.